Mer aktivitet på arbeidsplassen!

by

120712_EX_illustration_Sitting.jpg.CROP.original-original
                                                                                                                                                                                Illustration by Robert Neubecker.

Gjennom en uforglemmelig vår, sommer og høst har jeg stadig vekk sett kjente fjes i turområdene i nærheten. Mange pasienter forteller om økt fysisk aktivitet og lengre perioder med mer overskudd og mindre smerter. Vi påvirkes av været, dørstokkmila blir kortere og vi kommer oss opp av sofaen og ut i bevegelse. Flere har tatt sykkelen eller bena fatt på vei til og fra jobb og skole. Det er tydelig at et økt aktivitetsnivå er med på å bygge en god helse.

Nå er høsten i anmarsj og mange sitter mer enn de har gjort i løpet av en aktiv sommer. Flere av mine pasienter har plager som er direkte knyttet til for mye sitting og lange arbeidsdager på kontoret. Mange har hodepine eller nakke- og skuldersmerter. Studier viser at voksne i arbeid sitter en tredjedel til halvparten av arbeidsdagen. I tillegg sitter man i forbindelse med transport, hjemme ved kjøkkenbordet og i sofaen. Det blir ganske mange timer i løpet av døgnet.

Heldigvis finnes det enkle grep som kan gjøre hverdagen mindre stillesittende. De aller færreste av oss har mulighet til å ta en treningsøkt i løpet av arbeidstiden, men alle kan gjøre små endringer som gir store resultater.

Jeg får ofte spørsmål om riktig sittestilling, men det finnes ikke et godt fasitsvar. Det viktigste er forandring av stilling og å ikke sitte lenge av gangen. Etter tjue minutter sitting begynner det å skje deformerende forandringer på mellomvirvelskivene i ryggen, leddbånd og sener. For å unngå permanente forandringer bør man endre stilling ofte, dermed kan man stoppe og reversere disse deformerende forandringene. En god start er å sette en alarm på hvert tjuende minutt og gjøre noen enkle øvelser som for eksempel de under:

 

  1. Reis deg opp, rull skuldrene fremover og bakover og ta fem dype pust.
  2. Gjør utfall på vei til printer eller kaffetrakteren.
  3. Har du heve- og senkepult? Bruk den og endre høyde hvert tjuende minutt.
  4. Ha stående møter på jobben.
  5. Varier mellom å sitte på kontorstol og en stor gymball- bytt gjerne hvert tjuende minutt.
  6. Sitt litt på huk.
  7. Gjør bevegelser i motsatt retning av sittestillingen din, trekk skuldrene bakover og tøy hofteleddsbøyerne.

 

Det er bare fantasien som setter grenser for hvilke øvelser og bevegelser en kan gjøre hvert tjuende minutt i løpet av arbeidsdagen. Prøv en hel dag og kjenn forskjellen. I tillegg å kjenne deg bedre i kroppen, vil den nye vanen med små pauser fra stillesittingen senke risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom, som er en ganske fin helsebonus.