Mye kontorarbeid i det siste?

by

Tenk på ryggen!

   

Det nok mange som jobber hjemmefra. Det er nye tider. En digital hverdag. Det er vell og bra det, men ekstra viktig er det å tenke på ryggen vår. Dette innlegget er en liten fortsettelse av det forrige denne uken. Vi skal fokusere på øvelser for å tøye/styrke hofteleddsbøyerene.

Hofteleddsbøyerene er en gruppe muskler som er involvert i og bøye kneet mot magen samt vippe hoften frem. Det som gjør disse musklene viktige er at to av disse psoas major og psoas minor fester seg på fremsiden av de nederste ryggvirvlene i korsryggen.

Disse musklene er viktig i å stabilisere hofte og rygg. Når vi sitter mye, så kan man oppleve at denne muskelgruppen blir irritert. Særlig hvis man ikke er vant til å sitte mye. Det som skjer at man får mindre sirkulasjon til musklene og man vil oppleve stivhet/smerter etterhvert. Ofte relatert til korsryggsmerter!

Det er derfor denne muskelgruppen er viktig å tøye ut og styrke. Så her kommer en fortsettelse på forebyggende øvelser for hofte/rygg fra sist. Alt du trenger er en matte/håndkle som underlag. Det tar ca 15-20 minutter å gjennomføre 🙂

Øvelser for hofte og rygg

De første tre øvelsene er styrkeøvelser for hofte/rygg. Den første er ryggliggende sykling med beina på ryggen. Flott øvelse!

Den andre øvelsen er en klassiker. Utfall fremover. Enkel og effektiv øvelse for å styrke hofteleddsbøyerene.

Den tredje øvelsen kan du gjøre fra kontorstolen. Knebøy fra stol. Fin øvelse for mag/hofte/rygg.

De neste tre øvelsene er tøye-øvelser. Den første av de tre fokuserer på fremside lår/hofte.

Den andre tøye-øvelsen er en stående hoftestrekk. Enkel øvelse mot vegg.

Den siste øvelsen er den som tar hofteleddsbyerene mest. Denne kan være litt vanskelig, men prøv deg litt frem til du kjenner en god strekk i muskulaturen.

Husk lufteturen! Eller noe annet du synes er gøy og slapper av med!

Du kan gå inn på vår youtube kanal for flere tips ved å trykke her

Bli gjerne med på vår livestreaming av yoga og øvelser med vår fysioterapeut. Følg med på Instagram og Facebook.

Er det noe du lurer på send oss en mail eller melding på facebook 🙂

Lykke til 🙂

Ny uke – Mye kontorarbeid? Tips og råd for å forebygge ryggsmerter!

by

I disse coronatider blir det kanskje ekstra mange timer foran dataskjermen!

Mange blir sittende med hjemmekontor pga situasjonen rundt coronautbruddet. Dette kan føre til ekstra belastning på rygg og nakke. Her skal du få syv enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å forebygge, men disse kan du godt også bruke dersom du skulle få akutte ryggsmerter. Programmet tar ca 15 minutter å gjennomføre og man kan gjerne gjøre det annenhver dag. Finn fram en matte eller håndkle som underlag. Er du klar?

Nøkkelen er aktivitet!

Øvelser for ryggen

Når man våkner om morgen er man typisk stiv i ryggen og da kan denne øvelsen være fin å starte dagen med i senga. Denne vil mobilisere ryggen og få igang sirkulasjonen.

Neste øvelse er en fin øvelse for korsrygg og brytsrygg. Her får du både styrke, tøying og mobilisering av ryggen.

Neste øvelse er en fin øvelse som de fleste klarer. Krum-Svai. En fin øvelse som både mobiliserer og tøyer ryggen.

Neste øvelse er utmerket å gjøre i kontorstolen og tøyer overkroppen godt.

Neste øvelse er en klassiker og mange har sikkert gjort denne før 🙂 Firefots diagonalhev. Flott øvelse som både er trygg og vil styrke ryggen din. Her får du virkelig jobbet på kryss av kroppen ettersom du løfter motsatt arm og ben.

Vi avslutter med to øvelser som vil tøye godt på ryggen.

Tips og råd

  • Ikke sitt for lenge av gangen, ikke mer enn 60 minutter av gangen.
  • Ta 5-10 minutter pause
  • Du kan f.eks ha ett varsel på telefon eller pc om at det er på tide å reise seg opp
  • Ta gjerne en god strekk i kontorstolen
  • Bytt sittestilling, det er den neste sittestillingen som er den beste!

Husk å ta deg en luftetur!

Du kan gå inn på vår youtube kanal for flere tips ved å trykke her

Bli gjerne med på vår livestreaming av yoga og øvelser med vår fysioterapeut. Følg med på Instagram og Facebook.

Er det noe du lurer på send oss en mail eller melding på facebook 🙂

Lykke til 🙂